Einer vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft ist prinzipiell nichts entgegenzusetzen. Allerdings sollten werdende Mütter auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten. Die Nahrung sollte ausgewogen sein und alle wichtigen Närstoffe enthalten. Gemüse und Obst finden sich meist in größeren Mengen auf dem Speisezettel von Vegetariern und somit ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend gedeckt. Achten Sie trotzdem darauf, genügend Zink, Kalzium, Eisen, Folsäure, Jod, Eiweiß sowie Vitamin C zu sich zunehmen, damit Sie sicher sind, dass Ihr ungeborenes Baby bestens versorgt ist.
Eine vegetarische Ernährung kann sich außerdem positiv auf mögliche Schwangerschaftsbeschwerden auswirken. Es kommt weniger zu Verstopfung, Völlegefühl, Bluthochdruck und Venenleiden. Auch die Rate von Früh- und Todgeburten verringert sich bei Vegetariern. Ebenso wird das Herzinfarktrisiko gesenkt, der Cholesterinspiegel zeigt sich normal und Übergewicht kommt seltener vor. Krankheiten wie Rheuma, Diabetes, Krebs und Alzheimer werden weniger diagnostiziert.
Vitamine- und Mineralstoffzufuhr während der Schwangerschaft
Grundsätzlich haben Schwangere einen erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen. Damit ist nicht gemeint, dass Schwangere für zwei essen sollten, wohl eher, dass sich die werdende Mutter besonders ausgewogen und abwechslungsreich ernährt. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur für das Baby wichtig, vielmehr wirkt sie sich insgesamt auf den Schwangerschaftsverlauf aus.
Nährstoffe die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind:
Kalzium
Für den Skelett- und Zähneaufbau benötigt der Körper Kalzium. Die Knochenbildung des Babys ist meist um die vierte bis sechste Schwangerschaftswoche. Fehlt es an Kalzium, entzieht der Körper aus den Knochen der Mutter die benötigte Menge. Kalzium kommt vor allem in Milch und Milchprodukten vor. Weitere Kalziumlieferanten sind, Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Linsen, Brokkoli, Brennnesseln und Mangold. Außerdem liefern auch Sojaprodukte sowie Sesam und Mohn das für den Körper wichtige Kalzium.
Eisen
Der Eisenbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um 100 % und muss bei der Ernährung ohne Fleisch von anderen Nahrungsmitteln abgedeckt werden. Hierzu zählen: Getreide, Blattgemüse. Nüsse, Brokolli, Bohnen, Lauch, Kürbiskerne, Avocados, Spinat und Rote Beete.
Ebenso muss genügend Vitamin C zugeführt werden, damit das Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann.
Folsäure
Die Folsäure ist für Schwangere sehr wichtig, da sie bei der Zellteilung eine maßgebliche Rolle spielt. Essen Sie viel Volkornprodukte, grünes Blattgemüse, Rote Beete, Spinat, Spargel, Rosenkohl, Karotten, Tomaten, Eigelb und Nüsse. Die meisten Frauenärzte empfehlen außerdem zusätzlich künstlich hergestellte Präparate, um dem Folsäurebedarf gerecht zu werden.
Jod
Eine ausreichende Jodzufuhr ist ein Muss für werdende Mütter, da ein Mangel beim Neugeborenen zu Entwicklungsstörungen führen kann. Verwenden Sie Jodsalz und nehmen Sie zweimal wöchentlich Fisch zu sich. Wer keinen Fisch essen möchte, kann alternativ auf Ananas, Rosinen, Milchprodukte und Seetang zurückgreifen.
Vitamin C
Viel Obst und Gemüse deckt den Vitamin C Bedarf von Schwangeren hinreichend ab. Beim Waschen und Kochen von Gemüse gehen viele wertvolle Vitamine verloren, daher ist es empfehlenswert, Gemüse in Form von Rohkost zu bevorzugen. Frisch gepresster Orangensaft, Grüner Tee, Bananen, Äpfel, Kiwi. Paprika und Petersilie sind ebenfalls Vitamin C Lieferanten. Besonders reich an Vitamin C ist der Grünkohl. Bei den Kohlsorten wird das Vitamin C erst beim Kochen freigesetzt, Kohl kann daher auch gekocht verzehrt werden.
Zink
Das Spurenelement Zink ist wichtig für den Stoffwechsel und unerlässlich für die Produktion von Fortpflanzungs- und Wachstumshormonen. Vegetarier finden Zink vor allem in Fisch, Meeresfrüchten und Schalentieren. Oder aber auch in Milch- und Volkornprodukte, Samen, Nüsse, Pilze, Gurke, Spargel sowie Salat.
Eiweiß und Kohlehydrate
In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eiweißbedarf. Als Haupteiweißlieferanten gelten Fleisch und Fisch. Alternativ finden Sie Eiweiß in Eiern, Nüssen, Volkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und in Milchprodukten.
Der Hauptenergielieferant für den Körper sind die Kohlenhydrate. Essen Sie daher Kartoffeln, Volkornprodukte, Obst und Gemüse und reduzieren die Kohlenhydratlieferanten Zucker und Weißbrot.
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