Wichtige Nährstoffe für schwangere Vegetarierinnen
Mütter möchten stets nur das Beste für ihr Kind. Das geht bereits in der Schwangerschaft los, schließlich kann die Ernährungs- und Verhaltensweise einer Schwangeren einen großen Einfluss auf die Gesundheit des ungeborenen Kindes haben. Viele Vegetarierinnen machen sich deshalb Sorgen, dass ihr Baby nicht ausreichend versorgt wird, wenn sie auf den Verzehr von Fleisch und Fisch völlig verzichten. Diese Sorge ist allerdings völlig unbegründet: Eine Vegetarierin oder Veganerin, die auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung achtet, kann den Bedarf an fast allen Nährstoffen problemlos decken. Nahrungssupplemente decken den restlichen Bedarf ab. Lesen Sie hier, auf welche Nährstoffe Sie als Vegetarierin in der Schwangerschaft besonders zu achten haben.
Essen für zwei?
Entgegen häufiger Annahmen steigt der Energieverbauch während der Schwangerschaft nicht übermäßig stark an. In den letzten Monaten der Schwangerschaft wird eine etwa 10 Prozent höhere Kalorienzufuhr benötigt als vor der Schwangerschaft. Im Gegensatz dazu steigt der Nährstoffbedarf aber stark an. Es geht also nicht darum, einfach mehr zu essen. Es geht vor allem um die Qualität der Nahrung, die man zu sich nimmt, um sich selbst und das ungeborene Kind optimal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Proteine
Eiweiße sind äußerst wichtig für das Wachstum, den Schutz vor Infektionen und die Reparatur von beschädigtem Gewebe. Es sind vor allem Hülsenfrüchte, die eine gute Proteinquelle darstellen. Proteinreiche Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft täglich auf dem Tisch stehen. Dazu zählen alle Sorten Bohnen, Linsen und Erbsen, Vollkornprodukte wie dunkles Brot und Vollkornnudeln, Naturreis (ungeschält), Nüsse und Samen. In Sojabohnen und den daraus hergestellten Produkten (zum Beispiel Tofu und Sojamilch) stecken wertvolle Eiweiße als beispielsweise in Fleisch, da in ihnen alle Aminosäuren, also Bausteine von Proteinen, enthalten sind. Ebenfalls reich an wichtigen Aminosäuren ist Quinoa. Die Samen können wie Reis verwendet werden und schmecken wunderbar in Pfannengerichten oder Suppen.
Eisen
Schwangere Frauen haben einen sehr hohen Eisenbedarf, da Mutter und Kind pausenlos frisches Blut produzieren. Pflanzliche Eisenquellen sind Trockenfrüchte, Nüsse und Zuckerrübensirup. Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam sind besonders eisenreich. Auch Linsen und andere Hülsenfrüchte, Soja- und Vollkornprodukte, Kakao und grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat helfen, den Eisenbedarf zu decken. Da Eisen mit Vitamin C zusammen leichter vom Körper aufgenommen werden kann, ist es wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen.
Omega-3-Fettsäuren
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren stark an. Der Fötus braucht sie für die physiologischen Funktionen, Zellmembranen, das Gehirn und die Augen. Das pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sind Leinsamen. Sie können als geschrotete Samen im Frühstücksmüsli gegessen werden oder in Form von Leinöl in Salatdressings oder auf Pellkartoffeln. Ein Teelöffel täglich deckt den Tagesbedarf weitestgehend. Da das Öl schnell ranzig wird, sollten kleine Flaschen gekauft werden, die dann im Kühlschrank gelagert und möglichst schnell aufgebraucht werden sollten. Auch Hanfsamen, Sojabohnen, Walnüsse und grünes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli sind reich an Omega-3-Fettsäuren, außerdem Hanf-, Soja-, Raps- und Walnussöl. So kann auf den Verzehr von Fisch problemlos verzichtet werden, der aufgrund seiner Schwermetalle und anderer Schadstoffe sowieso alles andere als gesund ist.
Kalzium
Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium ist zu achten, um einen gesunden Knochenaufbau zu gewährleisten. Vor allem Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Tofu sind reich an Kalzium. Besonders Sesam und Mandeln gelten als gute Kalziumquellen. Ein Mythos ist, dass Kuhmilch unseren Knochen Kalzium liefern würde – im Gegenteil: Kuhmilch ist nicht nur krebsfördernd, sondern fördert auch Osteoporose. Zahlreiche Studien belegen die Schädlichkeit von Milch anderer Säugetiere auf den menschlichen Körper.
B-Vitamine
Verschiedene B-Vitamine sorgen für eine geregelte Blutproduktion, einen funktionierenden DNA-Stoffwechsel und die Proteinsynthese. Besonders wichtig sind die Vitamine B9, häufig Folsäure genannt, und B12. Folsäure ist vor allem in Hülsenfrüchten, Avocados, Nüssen und vielen Gemüsesorten enthalten. Bei den Gemüsesorten steht auch hier grünes Blattgemüse an der Spitze. Vitamin B12 findet sich vor allem in Hefeextrakten, Margarine und Sojaprodukten. Außerdem sind viele Müslis und Cornflakes mit dem Vitamin angereichert, was dann auf der Zutatenliste angegeben ist. Mit den genannten Lebensmitteln kann auch der Bedarf an anderen B-Vitaminen ausreichend gedeckt werden. Mehrere Portionen täglich werden empfohlen.
Es ist im Übrigen unsinnig anzunehmen, dass Fleisch gesund wäre, weil es Vitamin B12 enthält. Exakt dieses den Tieren in der Regel per Spritze verabreichte B12 (in der Massentierhaltung produzieren die Tiere keines mehr selbst, da sie auf keiner Wiese stehen, was dafür erforderlich ist!), kann eine Veganerin oder Vegetarierin auch einfach selbst per Supplement zu sich nehmen, ohne den ungesunden und tierquälerischen Weg über Fleisch gehen zu müssen.
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Jod
Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Ein Mangel kann zu Entwicklungsstörungen bei Neugeborenen führen, weshalb eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement während der Schwangerschaft von großer Bedeutung ist. Zunächst einmal sollte das Kochsalz in der Küche durch Jodsalz ersetzt werden. Weitere pflanzliche Quellen für Jod sind Rosinen, Ananas und Seetang, wie er häufig in der asiatischen Küche Verwendung findet.
Zink
Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Stoffwechsel. Daher sollten ausreichend Vollkornprodukte, Pilze, Nüsse und Gemüsesorten wie Spargel, Gurken und Salat verzehrt werden. Samen wie Kürbiskerne, Mohn und Sesam sind ebenfalls reich an Zink.
Die Vitamine A, C und E
Da Vegetarierinnen oft viel Obst und Gemüse essen, müssen sie sich um eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen A, C und E meist keine allzu großen Sorgen machen. Vitamin A ist vor allem in gelben, orangefarbenen und roten Gemüsesorten wie zum Beispiel Möhren, Paprika und Tomaten enthalten. Auch Süßkartoffeln, Wasserkresse und grünes Blattgemüse sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Vitamin C ist reichlich in Zitrusfrüchten, Kiwis, Beeren, Brokkoli, Spinat, Erbsen und Kohl enthalten. In Pflanzenölen, Avocados, Nüssen, Spargel, Tomaten, Äpfeln, Sellerie und Vollkornprodukten finden sich hohe Mengen an Vitamin E. Diese Vitamine wirken antioxidantisch und schützen vor verschiedenen Krankheiten.
Täglich gelten fünf Portionen Obst und Gemüse als Faustregel, es dürfen aber gerade in der Schwangerschaft auch gerne mehr sein. Hilfreich sind Entsafter und Blender, mit denen sich tolle Säfte und Smoothies zaubern lassen, die wahre „Nährstoffbomben“ darstellen.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung des Kindes. Es wird hauptsächlich durch Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. 15 Minuten täglich an der frischen Luft können bereits ausreichend sein, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Wenn die Temperaturen es zulassen, sollten Arme und Gesicht unbedeckt der Sonne ausgesetzt werden. Übre die Nahrung können kleinere Mengen an Vitamin D durch Margarine, Sojamilch und angereicherte Müslis und Cornflakes zugeführt werden.
Kohlenhydrate
Der Großteil des täglichen Kalorienbedarfs wird durch Kolhenhydrate gedeckt. Vor allem Kartoffeln und Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse sind dafür optimal geeignet. Zuckerreiche Lebensmittel, Weißbrot, Fertiggerichte, Fast Food und Alkohol sollten generell nur in Maßen genossen werden. Vor allem während der Schwangerschaft sollten diese Lebensmittel möglichst ganz gemieden werden.
Unterstützung durch Supplemente
Der versorgende Arzt wird bei jeder Schwangeren feststellen, ob die wichtigen Nährstoffe ausreichend durch die Nahrung gedeckt werden. Falls nicht, kann der Restbedarf leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. Folsäure- und Jod-Supplemente werden generell allen Schwangeren empfohlen, auch denen, die noch Fleisch und Fisch essen. Bei Vegetarierinnen können gegebenenfalls Eisen- und Omega-3-Ergänzungen dazukommen.
Mit diesem Rundumpaket von abwechslungsreicher, schmackhafter und gesunder Ernährung, viel frischer Luft, täglich mäßigen körperlichen Aktivitäten und dem ergänzenden Einsatz von Supplementen werden Mutter und Kind während der Schwangerschaft optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Wir empfehlen eines der beiden folgenden Supplemente für Schwangere (egal ob sie sich tierisch oder pflanzlich ernährt):
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